בשנים האחרונות הליכונים הפכו למאוד פופולריים ואפשר למצוא אותם לא רק בחדרי כושר, אלא גם בבתים פרטים. אבל כדי להפיק מהם את המרב חשוב לדעת כיצד להשתמש בהם בצורה נכונה, הסיבה פשוטה: שימוש לא נכון עלול לפגוע ביעילות האימון ואף להוביל לפציעות. אז כדי שתעשו זאת הכי טוב שאפשר, אספנו לכם את הטיפים הכי חשובים, בעזרתם כל אימון על הליכון, יהפוך לבטוח ומועיל יותר.
הכנה נכונה
לפני שמתחילים את האימון, חשוב לעשות קצת הכנה ולבדוק שהכול עובד כראוי. בדקו שההליכון מונח על משטח יציב ושאין שום חפץ על המסילה. כדאי לוודא שמפתח הבטיחות מחובר טוב. מפתח הבטיחות הוא אותו חוט קטן שעוצר את ההליכון במקרה שאתם נופלים. לאחר שהכול מוכן אתם יכולים להתחיל. מומלץ להתחיל בשיפוע מינימלי ובמהירות נמוכה של 4-5 קמ"ש לחימום.
טכניקה נכונה לשימוש בהליכון
הרבה אנשים רצים או הולכים על ההליכון בצורה לא בטיחותית, מה שיכול לגרום לכאבים או לפציעות. אחד הטיפים לשימוש נכון בהליכון הוא לשמור על מנח נכון. לכן הקפידו על גב זקוף, בטן אסופה ומבט לפנים (לא לכיוון הרגליים או הצג). בנוסף, הכתפיים צריכות להיות רפויות ונוטות מעט לאחור. מומלץ שלא להישען על המעקות, הידיים צריכות לנוע קדימה ואחורה בתנועות טבעיות. גם כדאי לשים לב לנשימה שלכם ולשמור עליה עמוקה וקצבית.
מבנה מומלץ לאימון על הליכון
בתחילת האימון הקדישו 7-8 דקות להליכה איטית, בדרך זו תוכלו להכין את הגוף למאמץ ולחמם את השרירים. אם אתם מתחילים, התחילו באימונים של 20 דקות והוסיפו עוד 4 דקות בכל שבוע עד שתגיעו ל-45-60 דקות. אפשר גם לשנות מהירות ואת גובה השיפוע במהלך האימון. למשל, ללכת 4 דקות בקצב מהיר ואז דקה בקצב איטי יותר.
לפני סיום האימון, כדאי להוריד את המהירות והשיפוע בהדרגתיות, וכאשר אתם יורדים מההליכון, בצעו מתיחות קלות לשרירי הרגליים, להתאוששות.
שגיאות נפוצות שיש להימנע מהן
הטעות הנפוצה ביותר בעת אימון על הליכון היא להסתכל למטה במקום להסתכל קדימה, מה שיוצר עומס על הצוואר והגב. בנוסף, הרבה מתאמנים מתחילים את האימון במהירות או בשיפוע גבוהים מדי, מה שיכול לגרום להתעייפות מהירה יותר. מומלץ גם לשנות את עצימות האימון מדי פעם, כדי לשפר את הכושר וגם כדי להפוך את שגרת האימונים למעניינת ואפקטיבית יותר.
בטיחות ואמצעי זהירות
בכל אמון שאתם מבצעים חשוב מאוד לשמור על בטיחות ואמצעי זהירות והדבר לא שונה כאשר מתאמנים על הליכון. אלו טיפים לשימוש נכון בהליכון הנגעים לבטיחות:
• התחילו במהירות נמוכה - עלו על ההליכון כשהוא כבר פועל במהירות נמוכה כשהרגליים בצדדים.
• מפתח בטיחות - תמיד תדאגו לחבר את מפתח הבטיחות לבגדים שלכם בזמן האימון. וודאו שהוא מחובר טוב אך שלא יהיה הדוק מדי, כדי שיתנתק בקלות אם צריך.
תחזוקה נכונה להליכון
אם תשמרו תחזוקה נכונה של ההליכון, הוא יאריך חיים ויפעל בצורה טובה ובטוחה יותר. תחזוקה נכונה צריכה לכלול את הפעולות הבאות:
• ניקיון המסילה - נקו את המסילה מזיעה ואבק אחרי כל אימון.
• בדיקת יציבות - בדקו מדי פעם את היציבות של ההליכון ושימו לב לרעשים חריגים.
• שימון המסילה - חשוב לשמן את המסילה בהתאם להוראות היצרן, בדרך כלל כל חודש-חודשיים.
טיפים מתקדמים לשיפור האימון
רוב ההליכונים המודרניים כוללים תוכניות אימון מובנות כמו אימוני הרים, אימוני מרווחים או אימון לשריפת שומנים. כדי לשפר את איכות האימון כדאי לערוך רישום המתעד את שגרת האימונים שלכם, הכולל את הפרטים הבאים: זמן האימון, מהירות ממוצעת, שיפוע, מרחק וקלוריות.
כל אימון על הליכון יהיה יותר יעיל, מהנה ובטוח, אם עושים אותו נכון. הקפידו על יציבה נכונה, שמרו על טכניקה נכונה והגבירו את העצימות בצורה הדרגתית. טיפ קטן שיכול לשדרג: אפשר להקשיב למוסיקה או לפודקאסט בזמן האימון.
מתי כדאי להתייעץ עם מאמן או רופא?
אם אתם רק מתחילים או שאתם מתכוונים לחזור לשגרת אימונים אחרי הפסקה ארוכה, כדאי שתתייעצו עם רופא ותעברו בדיקות שגרתיות לפני שבונים תוכנית אימונים חדשה. בנוסף, אם אתם סובלים מכאבים או מאיזו אי נוחות במהלך האימון, עצרו מייד והתייעצו עם מאמן מוסמך או פיזיותרפיסט.
הקפידו על מגוון
כדי לשמור על עניין ועל המוטיבציה לאורך זמן, גוונו את שגרת האימונים שלכם. כך למשל, בכל יום אפשר לבצע סוג אחר של אימון, בין אם זה אימון מרווחים, בהליכה בשיפועים או אימון סיבולת ארוך יותר. אפשר גם לשלב בין אימון על ההליכון לבין פעילויות גופניות אחרות כמו משקולות או תרגילי כוח.
לסיכום
הליכון ממש יכול לעזור לכם לשפר את הכושר הגופני, בתנאי שתעשו בו שימוש נכון. הקפידו על עקרונות היסוד: התחלה הדרגתית, שמירה על יציבה נכונה, שימוש באמצעי הבטיחות, ותחזוקה שוטפת. ככל שתתמידו יותר לאורך זמן כך תרגישו שיפור ברמת הכושר, בבריאות ובתחושת הרווחה הכללית. בהצלחה באימונים!
